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Miúda Singular

Para uma alimentação saudável

11.10.20

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Fonte: Pixabay

 

     Sabem aquela expressão “se ganhasse 1€ cada vez que oiço isso estava rico(a)”? No caso dos adeptos de dietas vegetarianas, o “isso” pode representar a tão típica pergunta “se não comes carne, onde vais arranjar proteína?”. Pensar que as dietas vegetarianas são pobres em proteínas está errado, pois nem toda a fonte deste tipo de nutriente é, necessariamente, de origem animal. Existem várias opções de origem vegetal, fáceis de encontrar e baratas.

     Qualquer tipo de dieta, seja ela qual for, é saudável quando é bem planeada. No caso de dietas vegetarianas, muitos dos nutrientes necessários para o bom funcionamento do nosso organismo têm origem tanto em fontes animais como em fontes vegetais. No entanto, existem alguns tipos de vitaminas que não se encontram nas plantas e, por isso, requerem maior atenção por parte dos adeptos deste tipo de dietas. Ainda assim, as dietas vegetarianas, quando bem planeadas, são saudáveis e podem ser adaptadas a todas as fases do ciclo de vida.

 

     Em 2015, a Direção Geral de Saúde, tendo em conta o número crescente de vegetarianos em Portugal, criou um guia para uma alimentação vegetariana saudável (disponível online), tendo em conta um indivíduo adulto saudável. Mais tarde (2016), lançou um guia tendo em conta as necessidades nutricionais de uma criança (disponível online).

     Está provado que uma dieta feita à base de produtos vegetais tem vantagem na “redução da prevalência de doença oncológica, obesidade, doença cardiovascular, hiperlipidemias, hipertensão, diabetes, assim como aumento da longevidade” (DGS). Para ser completa e equilibrada nutricionalmente, uma dieta deste tipo poderá incluir:

  • Fruta
  • Hortícolas
  • Laticínios ou alternativas vegetais
  • Leguminosas e derivados, algas
  • Cereais e tubérculos
  • Frutos gordos e sementes
  • Gorduras
  • Ovo

 

     Macronutrientes

     As proteínas têm várias funções, nomeadamente, função estrutural, bioquímica e imunológica. São substâncias compostas por cadeias de aminoácidos, que podem ser considerados como nutricionalmente essenciais ou não essenciais. Os aminoácidos nutricionalmente essenciais são obtidos a partir da dieta; os não essenciais são sintetizados pelo organismo. Numa dieta do tipo vegetariana, a diversidade de alimentos ingeridos permite facilmente atingir as recomendações de proteínas e de aminoácidos.

     A gordura funciona como forma de armazenamento de energia no organismo. Em dietas vegetarianas, geralmente, a quantidade de gordura total e saturada é inferior aos outros tipos de dietas; a quantidade de ácidos gordos polinsaturados é, no entanto, superior quando existe o consumo de óleos vegetais, frutos gordos e sementes.

     Os ácidos gordos polinsaturados incluem os ómegas 3 e 6, importantes no transporte de oxigénio, armazenamento de energia, função imunitária, etc. Estes ómegas como não são sintetizados pelos animais, nem pelo Homem, são considerados ácidos gordos essenciais.

     Em relação aos hidratos de carbono, o consumo por parte dos adeptos de dietas vegetarianas é semelhante ao consumo por parte daqueles que o não são. Por outro lado, os vegetarianos tendem a consumir maiores quantidades de fibra, uma vez que consomem mais fruta, hortícolas e leguminosas

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     Vitaminas

     A vitamina B12 serve para manutenção das células nervosas e para síntese de ADN. Normalmente não se encontra em produtos de origem vegetal. Os vegetarianos precisam de ter bastante atenção ao consumo desta vitamina, pois a deficiência em B12 pode resultar em problemas irreversíveis, tais como alterações neurológicas (ex: demência). Esta deficiência pode ser resolvida pelo consumo de alimentos fortificados e/ou suplementos. Mas atenção, a suplementação não tem efeitos reversíveis de problemas resultantes da deficiência!

     A vitamina D é obtida por exposição solar, mas também através da dieta/suplementos. Regula os sistemas muscular, imunitário e cardiovascular, está relacionada com a densidade mineral óssea e aumenta a eficácia da absorção de cálcio pelos intestinos.

    A vitamina A tem grande importância para a visão, crescimento, diferenciação e proliferação celular, reprodução e integridade do sistema imunitário.

     As dietas do tipo vegetarianas não têm deficiência nas restantes vitaminas (E, K, C, folatos, riboflavina e tiamina).

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     Minerais e Oligoelementos

     O ferro é um nutriente essencial para a saúde. Quando as necessidades deste nutriente não são atingidas, as reservas diminuem, o que pode levar a anemia. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a deficiência em ferro é algo comum em todo o mundo, quer em dietas vegetarianas quer noutro tipo de dietas.

     O zinco tem importância para as funções metabólicas e para o sistema imunitário. Encontra-se em alimentos de origem animal e em alimentos de origem vegetal.

     O cálcio é importante para a saúde de ossos e dentes, para a função nervosa, muscular e a coagulação sanguínea.

     O iodo é importante para o funcionamento adequado da tiroide e para a síntese das hormonas tiroideias. Estas hormonas são fundamentais, entre outras coisas, para o crescimento e desenvolvimento de órgãos, em especial do cérebro.

     O selénio tem a capacidade de proteger as membranas celulares dos danos que os radicais livres provocam e, ainda, regula a ação das hormonas tiroideias.

     O potássio está associado a uma maior retenção de cálcio pelos ossos, reduz o risco de doença cardiovascular e regula a tensão arterial.

     O magnésio é relevante para várias funções do organismo, como a ativação enzimática e a homeostasia óssea.

     O fósforo promove a mineralização óssea e dentária, o metabolismo energético, a absorção e transporte de nutrientes, a  regulação da atividade proteica e o balanço ácido-base.

     O sódio regula o volume extracelular e o equilíbrio ácido-base e tem como principal fonte alimentar o sal.

     Em relação aos restantes minerais e oligoelementos, como o manganês, o cloro, flúor e molibdénio, a sua ingestão por parte dos indivíduos vegetarianos é, geralmente, a adequada.

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     Conclusão

     Portugal, devido ao seu clima e à sua alimentação base (mediterrânica), tem a capacidade de fornecer alimentos de origem vegetal ao longo do ano, de grande qualidade e variedade.

     Tendo em conta o crescente aumento de adeptos de dietas do tipo vegetarianas, é importante fornecer às pessoas conhecimento específico, tanto a nível alimentar como nutricional. É, também, importante educar a população para o facto de que estas dietas, quando devidamente planeadas, são saudáveis e adequadas a nível nutricional para qualquer pessoa, independentemente da fase da vida em que se encontram e que podem ser úteis na prevenção e tratamento de determinadas doenças.

 

     Nota: esta publicação é um resumo do que podem encontrar no guia da Direção Geral de Saúde. Para os vegetarianos ou para os que pensam adotar esta dieta, recomendo a leitura do guia, que tem informação mais detalhada (link).

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